Oefeningen om zelf te doen

Wat kun je zelf al doen als je stuitpijn hebt?

De stuit is het moeilijkst te oefenen deel van de wervelkolom en oefeningen direct voor de stuit zelf, zijn er eigenlijk niet echt. De goed bedoelde oefeningen die ik vaker langs zie komen van trainers of therapeuten, richten zich hoogstens op de regio rondom de stuit. De beweeglijkheid van de gewrichten van de stuit zelf, kun je niet oefenen omdat de botjes die de stuitgewrichten vormen op een actieve manier niet afzonderlijk van elkaar kunnen bewegen zoals dat met andere delen van de wervelkolom of andere gewrichten in het lichaam vaak wel mogelijk is. Met andere woorden; wij zijn als mens niet in staat met onze staart te kwispelen.

De klachten gerelateerd aan de bewegingsvrijheid van de gewrichten van de stuit, waar het problemen bij stuitklachten zich doorgaans bevinden, zijn dus vrijwel niet op te lossen door het doen van oefeningen. Wel kunnen gerichte oefeningen zorgen voor vrijheid en ontspanning in de gespannen structuren in de regio rond de stuit. Dit kan vaak een verlichting van de spanning en pijn geven en het herstel ondersteunen. Ook kan de stuit ontzien het zelfgenezend vermogen van het lichaam helpen.

Op deze pagina vind je diverse oefeningen die je zelf thuis kan doen om de klachten positief te beïnvloeden en zijn veelal gericht op het ontspannen van de bekkenbodem en contact maken met de stuit.

Ontspannen van de bekkenbodem

De bekkenbodemspieren hechten direct aan het stuitje aan. Bij veel mensen zijn deze spieren wat meer gespannen (vaak door stress). Een disbalans in de bekkenbodemspieren zoals een verhoogde of asymmetrische spanning (die echter ook veroorzaakt kan worden door een disfunctie of dispositie van de stuit), kan stuitklachten triggeren omdat er meer trekkrachten op de stuit terecht komen. De training en ontspanning ervan is het specialisatiegebied van de bekkenfysiotherapeut, maar met wat simpele oefeningen kom je vaak al een heel eind.

Een ontspannende oefening voor deze regio, is de volgende. Ga zitten op je handen zodat de uiteinden van je vingers (die van de linker en rechter hand naar elkaar wijzend) zich net aan de binnenzijde van de zitbeenknobbels bevinden. De vingertoppen van beide handen raken elkaar daarbij niet. Zo zitten op je handen helpt je om ‘breed te zitten’ en de bekkenbodem wat te stretchen.

Vervolgens proberen we de spanning in de bekkenbodemspieren wat los te laten. De meeste mensen weten niet goed waar deze zitten en om dat te voelen, kun je de bekkenbodemspieren even licht aanspannen. Dat doe je door het licht intrekken van enerzijds je vagina of genitaliën, en anderzijds je anus. Vervolgens laat je bewust de spanning helemaal los. Als je merkt dat je wat omhoog komt bij het licht aanspannen van de bekkenbodem, dan doe je te veel en span je je bilspieren aan. Dat is niet de bedoeling, de aanspanning moet er alleen zijn in de dieper gelegen bekkenbodemspieren.

Heel belangrijk: de nadruk bij deze oefening ligt echt op de ontspanning. Laat deze volledig plaatsvinden en span tussendoor slechts licht je bekkenbodemspieren aan. Mocht je het goed kunnen voelen, dan kun je de aanspanning ook weglaten, het is slechts een middel om tot het doel te komen. Als je de bekkenbodemspieren herhaaldelijk te sterk aanspant, kan de spierspanning juist wat toenemen.

Doe deze oefening zo vaak als je eraan denkt en het kan gedaan worden in alle houdingen.

Bij de ontspanning kun je proberen ook je stuitje helemaal ‘los te laten’ en om te ademen naar de bekkenbodem voor een extra effect. Over dat laatste meer bij de volgende oefening.

Ontspannen van de bekkenbodem via de aanraking en ademhaling

Bewustzijn maar zeker ook het richten van de ademhaling kan de bekkenbodem ook helpen om te ontspannen.

Een goede oefening daarvoor is om op de hand te gaan zitten en met je gevoel naar de hand te gaan. De bekkenbodemspieren bevinden zich recht boven het perineum, het stukje huid tussen de geslachtsorganen en de anus en waar de hand zich dus bevindt. Kijk of je er contact mee kan maken via het gevoel van je hand. Kijk dan eens of het omgekeerd ook lukt, of je met je perineum/bekkenbodem je hand kan voelen. Dat is vaak een heel andere sensatie en brengt er nog meer aandacht heen.

Dan kun je ook de ademhaling naar je hand toe richten. Niet door deze te forceren maar door de hand als uitnodiging voor de ademhaling te laten zijn. Als het je lukt via je buik helemaal naar je bekkenbodem te ademen zodat de ademhalingsbeweging voelbaar wordt bij je hand, dan is er aandacht en ontspanning in de bekkenbodem. Adem door de neus, dat maakt het gemakkelijker om laag te ademen.

Ontspannen van de gehele bekkenregio via buikademhaling

Elk jong kind ademt naar de buik, iets dat wij volwassenen vaak verleerd zijn omdat we veel stress ervaren en in het hoofd leven. Onze ademhaling is daarom vaak hoger in het lichaam dan natuurlijk is. Laag ademen, dus naar de buik, heeft veel voordelen. Naast dat het onze natuurlijke ademhaling is, brengt het ook snel rust en balans in ons systeem en ook de bekkenregio.

Er is een heel eenvoudige oefening om tot buikademhaling te komen.

• Ga liggen op je rechterzij en trek de knieën wat op zodat je stabiel ligt.
• Breng de linker hand onder je hals door zodat je vingertoppen rusten op de achterzijde van de wervels. De rechter arm wordt nu onder je linker door gebracht en de rechter hand wordt op de achterzijde van de oksel of het schouderblad gelegd.
• Breng de ellebogen dicht naar de borst en laat ze dan los en rusten op de onderlaag.
• Ontspan je gezicht, je kaken en je handen en vingers en maak je buik zacht. Adem via de neus en laat het ademen over aan hoe het lichaam het wil.
• Merk dat je eigenlijk vanzelf naar de buik gaat ademen. Doordat je jezelf als het ware een knuffel geeft, kun je niet meer goed kunt uitzetten naar je borst en beweegt de ademhaling vanzelf naar omlaag. Een ademhaling die past bij rust en ontspanning.
• Kijk of je de ademhaling zo ver omlaag kan brengen dat je perineum, de regio tussen de anus en geslachtsorganen, meebeweegt. Op deze manier masseer en ontspan je ook de bekkenbodem.
• Laat met elke uitademing alles verder van je afglijden wat er nog aan spanning en onrust bij je aanwezig is, zowel fysiek als mentaal.

Hoe meer je dit oefent, hoe meer de buikademhaling weer de normaal wordt als die ook bij jou in rust verloren is gegaan. Ook geeft het structureel meer ontspanning in het bekken en de bekkenbodem.

Rekken van de diepe bekkenbodemspieren

De diepe bekkenbodemspieren, zoals die van de anus, zorgen voor een directe trek aan het stuitje en kunnen bestaande stuitklachten vaak gemakkelijk triggeren. Door ze te rekken creëer je vaak wat ontspanning voor deze regio.

Ga zitten op je knieën waarbij deze breed uit elkaar zijn. Ook je voeten zijn een stuk uit elkaar en zo ver dat het mogelijk is om tussen je voeten te kunnen gaan zitten als je dat zou willen. De handen zijn naar voren gericht en de houding lijkt dus op de child’s pose in yoga. Je kunt nu rek geven aan de diepe bekkenbodem door vanuit de anus richtend naar achteren te bewegen en ook zijwaarts door wat naar links en rechts te bewegen. Je voelt vanzelf wanneer de stretch er is en houdt deze even vast als je hem voelt. Door iets hoger of lager te gaan met het zitvlak of je rug wat meer te hollen, kun je de stretch vergroten.

Ook de wide kneeled child’s pose, dus helemaal omlaag tussen de knieën en enkels, kan heel fijn zijn om rek te krijgen op de bekkenbodemspieren.

Squat-zit

De squat-zit is een heel natuurlijke zithouding die in het straatbeeld van veel Aziatische en Afrikaanse landen nog steeds vaak zichtbaar is. Waar kinderen doorgaans wel moeiteloos voor lange tijd zo kunnen zitten, lukt het de meeste mensen in de moderne wereld niet meer om in deze houding te komen. Dit komt omdat we te weinig bewegen en vooral we lokaal te stijf zijn omdat we zoveel zitten op stoelen.

De squat-zit is niet alleen een heel natuurlijke houding, het is ook ideaal voor stuitklachten. Enerzijds geeft het rek op de vaak stijve achterzijde van de lage rug en het bekken en anderzijds zorgt voor ontspanning van de bekkenbodem. Het is niet voor niets dat dit ook de ideale houding is voor op het toilet, want de doorgangen in de bekkenbodem kunnen dan maximaal openen.

Om comfortabel deze houding aan te kunnen nemen, is vaak wat oefening nodig. Hoe slechter het lukt in het begin, des te meer is er te winnen. Als het je al meteen goed lukt dan probeer deze houding zo vaak als lukt aan te nemen. Als oefening om deze houding weer zo comfortabel te kunnen aannemen zoals we dat als kind konden, is het belangrijk dat je deze goed opbouwt. Niet alleen in tijd, ook in hoe deze houding geoefend wordt. De aandachtspunten voor de squat-zit zijn de volgende:

• Zit met de billen op de hielen of onderzijde van de onderbenen
• Zorg ervoor dat de knieën breed zijn zodat je met je armen tussen je benen in, werkzaamheden zou kunnen verrichten
• Heb de voeten plat op de grond voor voldoende stabiliteit

Voor de meeste mensen is dit niet haalbaar en moet het dus opgebouwd worden. Belangrijk is dat vanaf het begin je in een ontspannen eindstand terecht komt. Als je verkrampt op je platte voeten zit en je billen te veel zweven boven de onderbenen, dan is er spanning in de bekkenbodem en bilregio en dat is belastend voor de stuit. Bouw het op door of eerst meer op de voorvoeten te zitten en een verhoging zoals een opgerolde handdoek onder de hielen te plaatsen (en ook op een wat zachtere onderlaag zoals een bank is vaak al beter ondersteund), of door je vast te houden aan een stevig iets zoals een bank of tafel zodat je in deze houding hangt. Zorg ervoor dat je daarbij stabiel bent want zeker met stuitklachten wil je achterover vallen voorkomen. Nogmaals, ontspanning van de bekkenbodem en billen is essentieel.

Het is iets dat geoefend moet worden en niet voor niets ook een yoga pose, ook wel bekend als de garland pose, of de Malasana. Het is volstrekt normaal dat het in het begin niet comfortabel is en zoals gezegd duidt dat erop dat je veel winst kan behalen. Belangrijk is dat je in de opbouw stretch voelt, zonder jezelf te overbelasten. Dus daag jezelf uit maar blesseer jezelf niet. Dat betekent dat je stretcht tot waar het uitdagend voelt en je geen irritatie triggert.

Als je klachten hebt van je knieën dan kun je een plat kussentje of handdoekje tussen je boven- en onderbenen leggen zodat de buiging wat minder maximaal is. Doe dat wel aan beide zijde zodat de houding zoveel mogelijk symmetrisch is voor het bekken en de bekkenbodem. Als je last hebt van de onderzijde van de voet, je achillespees of je enkel dan leg je een verhoging onder je hakken. Als je last hebt van je heupen, bekken of lage rug, dan let op voldoende spreiding van de benen en werk ook met een verhoging onder de hakken. Bouw het verder wat geleidelijker op of oefen korter. Aanvankelijk is een aantal seconden wellicht genoeg om te oefenen, bouw dat op naar minuten enz. Zo kunnen je spieren, banden, fascia en andere structuren zich aanpassen aan de nieuw gevraagde lengte.

Bij problemen in de enkels, knieën of heupen, kan ook een alternatieve houding geprobeerd worden door voorover te hangen terwijl je zit in een stoel. Omdat je voorover leunt is de druk vaak niet op de stuit (let erop dat je niet een te strakke broek aan hebt) en de druk op de stuit kan extra verlicht worden door een kleine plat opgerolde handdoek onder de zitbeenknobbels te plaatsen (zoals in de foto) zodat de stuit zich net achter deze verhoging boven het zitting van de stoel bevindt. Deze houding is minder natuurlijk dan de squat-zit en het blijft zinvol om naar deze houding toe te werken.

Als het te uitdagend blijft ondanks de aanpassingen, dan is deze squat-zit wellicht niet geschikt voor je. Luister altijd naar je lichaam en diens grenzen. De oefening is ook niet geschikt in de volgende gevallen:

• Prolapsen van de interne organen oftewel verzakkingen
• De eerste 2-6 maanden na de bevalling
• Bij het optreden van bekkenbodemklachten gedurende de oefening, zoals dreigen urine te verliezen of zwaar gevoel in de bekkenbodem (ook als dat erna optreedt)

En dus alle andere klachten die erdoor getriggerd worden. De alternatieve houding zittend op de stoel is minder belastend in dat geval.

Als het je lukt de squat-zit te trainen zonder overbelasting, dan oefen het zo vaak als mogelijk totdat het zitten in deze houding comfortabel wordt. Ook kun je hem integreren in de dagelijkse activiteiten. Zo werk ik tegenwoordig regelmatig in deze houding. Ook kun je zo eenvoudig activiteiten doen op de grond zoals bijvoorbeeld de was opvouwen, spelen met een kind of televisie kijken.

Nogmaals: van groot belang is dat de bekkenbodem en billen ontspannen zijn tijdens de oefening en het niet te veel kracht kost of tot verkramping leidt bij het oefenen. Een verhoging onder de hakken of je vasthouden aan een stevig voorwerp kan dat al oplossen. Extra ontspanning kun je verkrijgen door in de houding bewust naar je bekkenbodem te ademen en deze te expanderen bij elke inademing, en nog verder los te laten bij de uitademing.

Deze oefening is ook heel geschikt voor andere bekkenklachten en lage rugproblemen. Adem naar de gevoelige of pijnlijke regio en door de beweging van de ademhaling, masseer je soort van intern de geblesseerde regio. Door de knieën dichter bij elkaar te brengen (zeker ook in de boven genoemde alternatieve houding waarbij je voorover hangt terwijl je in een stoel zit), kun je dit effect nog wat meer maken omdat de buik niet meer uit kan zetten naar voren en je vanzelf richting de achterzijde gaat ademen. Als je het moeilijk vindt te ademen naar een specifieke plek in het lichaam, kun je ook gewoon naar je buik ademen en het lichaam zijn weg laten vinden.

Oefening contact maken met de stuit

Deze oefening gaat over het contact maken met de stuitregio. Hoe beter je ermee in verbinding staat en kunt ervaren wat er speelt, en dat is vaak meer dan alleen de pijnklacht, hoe beter je vaak begrijpt waar je lichaam behoefte aan heeft en hoe je het lichaam kan ondersteunen in het herstel. Daarbij is het een universele wet dat waar de aandacht naartoe gaat, de energie gaat stromen; ‘where attention goes, energy flows’. Probeer de oefening eens en als het wat voor je doet dan doe er je voordeel mee en gebruik hem met of zonder het filmpje zo vaak als je wilt.

Ontspanning in een geleide oefening

Wil je graag een wat uitgebreidere versie voor ontspanning en contact maken met de stuit?

Ik heb speciaal voor de stuit audio’s opgenomen die je er volledig doorheen gidsen. Je vindt ze hier.