Tips en oefeningen

Wat kun je zelf al doen als je stuitpijn hebt?

Op deze pagina vind je diverse tips en oefeningen die je thuis kan doen.

Verminderen van pijn tijdens het zitten

Zitten is het nummer één probleem dat mensen ervaren bij stuitklachten.
Wat hier te doen?

a) het stuitkussen

Er zijn speciale kussens op markt die de druk op de stuit verlichten omdat er een uitsparing zit aan de achterzijde. Uiteraard is dit geen oplossing van het probleem, maar het zorgt er wel voor dat de klachten tijdens het zitten minder sterk optreden. Zeker als er veel gezeten moet worden, zoals bij het werk, kan zo’n kussen handig zijn.

Ik heb er een aantal liggen in de praktijk die je kunt uitproberen. Doorgaans echter zijn de klachten met behandeling vaak snel minder of weg, waardoor de aanschaf ervan niet eens nodig is.

b) de handdoek

Waar een zitkussen de druk op de stuit ontlast, is een kleine handdoek vaak net zo effectief en daarbij een stuk gemakkelijker mee te nemen.

Zitten is doorgaans zo vervelend omdat er veel druk op het stuitje komt als de houding iets inzakt (zie linker foto). Vanwege een iets andere vorm van het bekken, hebben vrouwen hier vaak sneller last van. Met rechtop zitten wordt de druk op het stuitje meteen minder en ervaren mensen vaak direct verlichting.

Om de druk minder snel te laten plaatsvinden op de stuit, kan de afstand tot de onderlaag wat vergroot worden. Dit kan eenvoudig door een handdoekje op te vouwen tot een brede platte rol van een centimeter of tien, die vervolgens breed onder de zitbeenknobbels gelegd wordt (de botten die duidelijk voelbaar zijn als je op je handen gaat zitten).

Als je wat langer moet zitten zoals in de auto, het vliegtuig of de trein, kun je naast een handdoek onder de zitbeenderen, ook een handdoek in de lage rug leggen. Doe dat op het meest holle punt, daar waar je arm ligt als je die dwars op je rug legt. Let op dat de ondersteuning niet te laag is, want daarmee duw je het gehele bekken naar voren en kantelt het juist naar achteren. Daardoor zit je meer onderuitgezakt en komt er weer meer druk op de stuit terecht. Met de handdoek in de rug wordt deze holler en wordt het lichaamsgewicht meer naar de voorzijde van je billen gebracht.

Verminderen van pijn tijdens het liggen

Liggen op de rug is ook vaak pijnlijk bij mensen met stuitklachten. Vaak komt dit doordat de diepe heupbuiger, de psoasspier, wat te kort of gespannen is (vaak ten gevolge van veel zitten en/of stress) en de lage rug hierdoor hol trekt. Dat zorgt ervoor dat het stuitje meer in de onderlaag geduwd wordt en er drukpijn ontstaat. Een kussen of rol onder de knieën plaatsen, zorgt vaak meteen voor verlichting.

Het meest ontspannen is doorgaans het liggen op de zij, indien nodig met een kussen tussen de knieën. In deze positie kan er ook wat rek gegeven worden aan de stuit door het bovenste been iets voorwaarts te bewegen en erop te mikken dat er rek ontstaat ter hoogte van het stuitje (het best voelbaar als zowel de knieën als heupen 90 graden gebogen zijn). Dit is een hele subtiele beweging en vereist soms wat oefening, maar kan erg verlichtend werken.

Ontspannen van de bekkenbodem

De bekkenbodemspieren hechten direct aan het stuitje aan. Bij veel mensen zijn deze spieren wat meer gespannen (vaak door stress). Een disbalans in de bekkenbodemspieren zoals een verhoogde of asymmetrische spanning (die echter ook veroorzaakt kan worden door een disfunctie of dispositie van de stuit), kan stuitklachten triggeren omdat er meer trekkrachten op de stuit terecht komen. De training en ontspanning ervan is het specialisatiegebied van de bekkenfysiotherapeut, maar met wat simpele oefeningen kom je vaak al een heel eind.

Een ontspannende oefening voor deze regio, is de volgende. Ga zitten op je handen zodat de uiteinden van je vingers (die van de linker en rechter hand naar elkaar wijzend) zich net aan de binnenzijde van de zitbeenknobbels bevinden. De vingertoppen van beide handen raken elkaar daarbij niet. Zo zitten op je handen helpt je om ‘breed te zitten’ en de bekkenbodem wat te stretchen.

Vervolgens proberen we de spanning in de bekkenbodemspieren wat los te laten. De meeste mensen weten niet goed waar deze zitten en om dat te voelen, kun je de bekkenbodemspieren even licht aanspannen. Dat doe je door het licht intrekken van enerzijds je vagina of genitaliën, en anderzijds je anus. Vervolgens laat je bewust de spanning helemaal los. Als je merkt dat je wat omhoog komt bij het licht aanspannen van de bekkenbodem, dan doe je te veel en span je je bilspieren aan. Dat is niet de bedoeling, de aanspanning moet er alleen zijn in de dieper gelegen bekkenbodemspieren.

Heel belangrijk: de nadruk bij deze oefening ligt echt op de ontspanning. Laat deze volledig plaatsvinden en span tussendoor slechts licht je bekkenbodemspieren aan. Mocht je het goed kunnen voelen, dan kun je de aanspanning ook weglaten, het is slechts een middel om tot het doel te komen. Als je de bekkenbodemspieren herhaaldelijk te sterk aanspant, kan de spierspanning juist wat toenemen.

Doe deze oefening zo vaak als je eraan denkt en het kan gedaan worden in alle houdingen.

Bij de ontspanning kun je proberen ook je stuitje helemaal ‘los te laten’ en om te ademen naar de bekkenbodem voor een extra effect. Over dat laatste meer bij de volgende oefening.

Ontspannen van de bekkenbodem via de aanraking en ademhaling

Bewustzijn maar zeker ook het richten van de ademhaling kan de bekkenbodem ook helpen om te ontspannen.

Een goede oefening daarvoor is om op de hand te gaan zitten en met je gevoel naar de hand te gaan. De bekkenbodemspieren bevinden zich recht boven het perineum, het stukje huid tussen de geslachtsorganen en de anus en waar de hand zich dus bevindt. Kijk of je er contact mee kan maken via het gevoel van je hand. Kijk dan eens of het omgekeerd ook lukt, of je met je perineum/bekkenbodem je hand kan voelen. Dat is vaak een heel andere sensatie en brengt er nog meer aandacht heen.

Dan kun je ook de ademhaling naar je hand toe richten. Niet door deze te forceren maar door de hand als uitnodiging voor de ademhaling te laten zijn. Als het je lukt via je buik helemaal naar je bekkenbodem te ademen zodat de ademhalingsbeweging voelbaar wordt bij je hand, dan is er aandacht en ontspanning in de bekkenbodem. Adem door de neus, dat maakt het gemakkelijker om laag te ademen.

Ontspannen van de gehele bekkenregio via buikademhaling

Elk jong kind ademt naar de buik, iets dat wij volwassenen vaak verleerd zijn omdat we veel stress ervaren en in het hoofd leven. Onze ademhaling is daarom vaak hoger in het lichaam dan natuurlijk is. Laag ademen, dus naar de buik, heeft veel voordelen. Naast dat het onze natuurlijke ademhaling is, brengt het ook snel rust en balans in ons systeem en ook de bekkenregio.

Er is een heel eenvoudige oefening om tot buikademhaling te komen.

• Ga liggen op je rechterzij en trek de knieën wat op zodat je stabiel ligt.
• Breng de linker hand onder je hals door zodat je vingertoppen rusten op de achterzijde van de wervels. De rechter arm wordt nu onder je linker door gebracht en de rechter hand wordt op de achterzijde van de oksel of het schouderblad gelegd.
• Breng de ellebogen dicht naar de borst en laat ze dan los en rusten op de onderlaag.
• Ontspan je gezicht, je kaken en je handen en vingers en maak je buik zacht. Adem via de neus en laat het ademen over aan hoe het lichaam het wil.
• Merk dat je eigenlijk vanzelf naar de buik gaat ademen. Doordat je jezelf als het ware een knuffel geeft, kun je niet meer goed kunt uitzetten naar je borst en beweegt de ademhaling vanzelf naar omlaag. Een ademhaling die past bij rust en ontspanning.
• Kijk of je de ademhaling zo ver omlaag kan brengen dat je perineum, de regio tussen de anus en geslachtsorganen, meebeweegt. Op deze manier masseer en ontspan je ook de bekkenbodem.
• Laat met elke uitademing alles verder van je afglijden wat er nog aan spanning en onrust bij je aanwezig is, zowel fysiek als mentaal.

Hoe meer je dit oefent, hoe meer de buikademhaling weer de normaal wordt als die ook bij jou in rust verloren is gegaan. Ook geeft het structureel meer ontspanning in het bekken en de bekkenbodem.

Rekken van de diepe bekkenbodemspieren

De diepe bekkenbodemspieren, zoals die van de anus, zorgen voor een directe trek aan het stuitje en kunnen bestaande stuitklachten vaak gemakkelijk triggeren. Door ze te rekken creëer je vaak wat ontspanning voor deze regio.

Ga zitten op je knieën waarbij deze breed uit elkaar zijn. Ook je voeten zijn een stuk uit elkaar en zo ver dat het mogelijk is om tussen je voeten te kunnen gaan zitten als je dat zou willen. De handen zijn naar voren gericht en de houding lijkt dus op de child’s pose in yoga. Je kunt nu rek geven aan de diepe bekkenbodem door vanuit de anus richtend naar achteren te bewegen en ook zijwaarts door wat naar links en rechts te bewegen. Je voelt vanzelf wanneer de stretch er is en houdt deze even vast als je hem voelt. Door iets hoger of lager te gaan met het zitvlak of je rug wat meer te hollen, kun je de stretch vergroten.

Ook de wide kneeled child’s pose, dus helemaal omlaag tussen de knieën en enkels, kan heel fijn zijn om rek te krijgen op de bekkenbodemspieren.

Verminderen van pijn bij het fietsen

Fietsen is vaak pijnlijk bij mensen met stuitklachten. Zorg ervoor dat je niet te ver voor op je zadel zit (zoals verreweg de meeste mensen).

Hoe meer je achter op je zadel zit, hoe minder druk er op het stuitje komt en je gebruikt je zadel zoals het bedoeld is. De brede achterzijde van het T-vormige zadel is waar de zitbotten dienen te rusten.

Er zijn ook zadels met een speciale uitsparing aan de achterzijde om de druk op de stuit weg te nemen en dat werkt volgens hetzelfde principe als het stuitkussen. Ook hier geldt; alvorens je geld investeert in verlichting, wellicht is het niet nodig omdat behandeling bij een gespecialiseerde therapeut vaak snel voor verlichting of oplossing zorgt.